什麼是靜觀？
靜觀練習讓我們培養不加批判性地覺察自己所經歷的想法、感受、衝動/意願（urges）和身體感覺。當中包括在沒有抵抗的情況下接受任何一種刺激。雖然我們無法控制自己的想法或感受，但我們能夠決定把注意力集中在那一方面。有強迫症的人通常都會花太多時間集中在不想要的想法和感覺上（unwanted thoughts or feelings）。通過靜觀練習，他們會學習把思想集中在當下的經驗，而不是隨着思想陷入強迫症的漩渦。
靜觀練習如何幫助有強迫症的人
有強迫症的人會經歷重複而又令人抗拒的入侵性意念（intrusive thoughts）或影像，而且會因這些經歷而感到困擾。例如會有一個入侵性的畫面不斷重現，如像「駕著車輛輾過某人」，或是心裡升起無情的想法，想到「初生嬰兒會在睡着的時候停止呼吸。」、「我的手充滿細菌。」
由於這種強迫想法（obsession）非常持久而且令人焦慮，因此強迫症患者通常都會嘗試對抗和擺脫它。
當他們嘗試和這些強迫想法對抗，看起來就好像是思想上的抑制，因為他們試圖不產生這些想法。另外，這個人也可能有一些強迫行為（compulsion），例如重覆檢查以確定車子沒有撞到人、不斷洗手去清除細菌、或心裡不斷祈禱來扺消一些歹惡的想法等等，以試圖消除強迫意念、減輕焦慮或防止不好的事情發生。
有強迫症的人會錯誤地認為問題出在強迫想法上。事實上，問題是在他們如何回應這些強迫觀念上。強迫行為就是問題的所在。這些信念和抑制往往源自於錯誤的觀念，例如：「我們有好的想法/感覺和壞的想法/感覺，而我們絕對不能經歷「壞」的那部份。」
這也是源於我們覺得自己應該能夠控制自己的想法和感覺。想控制這些想法不出現是有道理的。誰不會想擺脫這些攻擊自己價值觀的入侵性思想？誰願意每天也播放着這些重複而且令人困擾的思想？只是實際上，抵抗它們反而會加劇強迫症的症狀，導致患者遭受更多痛苦。我們抗拒的東西會一直存在。那麼有強迫症的應該如何應對這些強迫想法呢？
這裏可以引入靜觀最重要的兩個方面: 不加批判和接受。
思想和感覺是沒有好壞之分的，也沒有對錯。這些只是我們的內在經驗。我們必須學會承認，我們對自己的思想是沒有完全的控制權的。如果你試著觀察思想，你會看到文字。這些文字都不是行為本身，因此本質上不是有害的。我們仍然可以決定是否執行這個想法。
對於有強迫症的人來說，他們會覺得自己有這些想法就是不道德的，或者相信只要想到就等同於實踐了出來一樣。
而學習靜觀，就是可以學習不加判斷地觀察自己的內在經驗時，包括這些想法，讓自己在沒有抗拒下接受這些體驗，「我有這個想法」如此而已。
接受是強迫症康復的關鍵部份。「接受」這個詞彙經常會讓強迫症患者感到害怕，以為接受等同於「同意」或「喜歡」自己的想法和感受，但這並不是接受的意思。「接受」只是指寬容：容許思想、感受、感覺、緊迫感和影像的存在。這並不意味着我們接受自己的思想成為事實，或者我們喜歡這樣的思想。我們只是承認、接受它的存在。
靜觀與精神上的強迫行為（mental compulsion）
靜觀學到的技巧還可以幫助我們透過提高意識來消除這些精神上的強迫行為。有時候，強迫症患者會經常出現精神上的強迫行為。當這些想法出現時，他們就不由自主地在精神上執行這些的強迫行為。他們認為自己不太可以控制精神上的強迫行為，因為它已經成為一種習慣。
當我們應用靜觀的技巧並開始觀察我們的自動化模式時，我們便會更快速地發現自己陷入精神上的強迫行為。當我們注意到這些精神上的強迫行為時，我們便能夠選擇停止執行強迫行為，並重新回到當下。
如何應用靜觀的技巧
我們可以將靜觀視為一種接受的態度和一種可以引導我們轉移注意力、或擴展覺察的行為。這些行為包括注意自己的思想、感受、身體感覺、衝動和意願，決定這些思想和感覺是否對我們有幫助，或應否把注意力集中在它們身上。如果沒幫助，則可以把注意帶回當下，例如呼吸的感覺、身體的感覺等。
當入侵性的思想和感覺出現時，首先我會讓有強迫症的人運用靜觀技巧，進行不加批判的觀察，從而接受。
- 「我有（強迫）的想法。這個想法可以在這裏。」
- 「我知道我感到焦慮。當我跑的時候，焦慮會伴着我走。」
試幻想你的膊頭上有一隻蜜蜂，你非常不喜歡蜜蜂。靜觀不會對你說：「你要想想為什麼他會在你的膊頭上。 」這樣會把過度的注意力集中在蜜蜂上。靜觀也不會對你說：「把這隻蜜蜂撥開！不要把它留在你的膊頭上！」這就是抵抗。相反，靜觀會說：「當我在走動的時候，這隻蜜蜂可以在我的膊頭上。」我們不需要和蜜蜂有任何互動，但我們容許它的存在。
正式的靜觀練習可以訓練我們與強迫的想法及焦慮感共存。對於有強迫症的人來説，靜觀很不容易，因為他們要感受到自己的不安感。
這正是靜觀的用途。有強迫症的人會因此練習到允許這些思想和感覺存在，不會抗拒它們或者過分地參與它們，延續它們對自己的影響。
靜觀的目標是要和思想和感覺共存。我經常聽到：「靜觀對我沒用！這些思想還是會出現的。」有用的意思不是指思想和感覺會消失，而是當你朝着自己的價值觀進發，努力去過有義意義的生活時，你願意接受現在這刻的思想和感覺，同時不會過分地參與其中，這就會減少你的強迫行為。
如果與一個有專業資格治療強迫症的臨床心理學家，透過靜觀和暴露法一起練習，這對於強迫症的治療是非常有效的。
撰文：臨床心理學家吳崇欣
吳崇欣 （Beatrice Ng-Kessler）
Mindfully 創辦人
香港註冊臨床心理學家、英國特許心理學家，亦是香港首位獲國際基模治療協會（ISST）認證的資深基模治療師（Advance Certified Schema Therapist），並獲加拿大註冊資深靜觀導師資格。曾任職公立醫院及非牟利機構，於 2016 年創辦 Mindfully。她相信，在面臨各種心理困擾、身體頑疾、死亡等沉重困局當中，每個人也具備成長與自療的能力。