傳統食物金字塔大反轉？解構美國最新發佈2025-2030膳食指南

過去數十年，我們一直延用「少油、少鹽、低脂」以及「穀物為主食」的飲食法則。然而，美國衛生與公眾服務部（HHS）及農業部（USDA）發布最新的《2025–2030美國膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），這套傳統智慧被重新「洗牌」。新版指南不但推翻了舊有的食物金字塔，更將蛋白質與健康脂肪推上主角位置，放寬了過去對全脂奶、牛油及紅肉的限制。

究竟我們應該如何看待這套新式飲食框架？與其盲目跟隨，不妨認真地逐一分析！

指南核心：以原型食物代替加工食物

新版指南最大的亮點，在於不再單純呼籲大眾計算「卡路里」，而是轉向強調「食物品質」（Real Food）。官方首次以強硬語氣點名「超加工食品」（Ultra-processed foods, UPFs）必須全面退場。這些工廠大量生產、成份表冗長難懂、高糖高鹽且容易令人上癮的包裝食品（如薯片、餅乾、能量棒等），被視為健康大敵。指南提倡回歸「原型食物」，意即應進食食物原本的形態，而非經過層層加工設計、令人難以停口的工業產品。

不是杜絕油脂，而是優選健康油脂

昔日被視為心血管疾病元兇的「脂肪」與「紅肉」，在這次指南中獲得平反，但並不代表可以毫無節制地進食。指南仍然訂立攝取上限，飽和脂肪攝取量不應超過每日總熱量的10%。

1. 全脂奶回歸： 指南不再強調選用脫脂或低脂奶，反而認可全脂乳製品（如全脂牛奶、無糖乳酪、芝士）是優質蛋白質與健康脂肪的來源，尤其對兒童的大腦發育至關重要，前提必須是「無添加糖」的天然乳品。
2. 紅肉與油脂解禁： 紅肉不再被禁止，牛油甚至牛脂都被列入可選用油脂清單，打破了以往只推崇植物油的局面。但重點在於要避免來自高度加工食品的油脂，患有心血管問題的人士更須注意飽和脂肪的攝取上限。

精明選擇澱粉來源

在新的倒置金字塔中，穀物與澱粉的地位被大幅下調，但其實關鍵並非指不吃主食，而是減少精緻澱粉。

• 主食變配角： 現代人普遍活動量不足，攝取過多碳水化合物反而造成負擔。新指南建議將蛋白質（魚、蛋、肉、豆）作為餐盤的主角，蔬菜水果次之，澱粉質則退居配角。
• 減少精製澱粉： 美國常見的碳水主糧多為麵包、穀物片等高度加工食品，固然要留意攝取分量。但對多數人而言，適量穀物仍是飲食的重要部分。我們要做的，是優先選擇富含纖維的「全穀物」（如糙米、全麥、藜麥），而不是令血糖急升的精緻糧食。

蛋白質攝取量需大幅提升

新指南將蛋白質的重要性提升到前所未有的高度，建議攝取量上調至每公斤體重 1.2–1.6 克。這意味著對於大多數人來說，以往認為「有吃肉便足夠」的觀念已不合時宜，現在必須做到每餐份量充足。

• 餐單的優先次序： 每一餐應先決定蛋白質來源（如魚、蛋、豆腐、雞肉），再搭配蔬菜及澱粉質。
• 不只健身人士需要： 足夠的蛋白質有助穩定食慾、維持肌肉量及提升新陳代謝，對於久坐的上班族及長者尤其重要。

嚴格限制高糖飲食

值得注意，新版指南也頒佈了史上最嚴格的「限糖令」。

• 每餐10克上限： 指南建議每餐的「添加糖」攝取量不得超過10克，換句話說，一杯台式飲品、一杯風味乳酪或幾塊曲奇便可能隨時超標。
• 代糖與果汁同受限制： 值得注意的是，不僅是真糖，連「代糖」（非營養性甜味劑）也不被視為健康選擇，不建議長期替代。此外，果汁亦不被鼓勵，指南建議直接進食水果原型，避免攝取液體糖分。
• 兒童更需嚴控： 對於兒童，建議更為嚴格，甚至不建議攝取任何份量的添加糖，以免從小養成嗜甜的口味，引發代謝問題。