世衛報告認可 新北歐飲食法有益健康

一切從飲食開始！相信不少人也聽過各式各樣的健康飲食方法，例如有益腦部和強健心血管的「地中海飲食」，或是深受減脂健身族追捧的生酮飲食、「211餐盤飲食法」及「168斷食法」。至於近年漸漸從北歐席捲至全球的飲食新潮流——新北歐飲食（New Nordic Diet），你又是否聽過呢？

曾有一項針對新北歐飲食的研究刊於2022年2月號的《臨床營養學》（clinical nutrition）。該項研究以200名體重超標，平均年齡為55歲的北歐人士作為研究對象，參與對象需遵循北歐飲食或對照飲食18至24週。研究結果發現新北歐飲食有助改善血糖和膽固醇水平，同樣有益心臟健康。

重視養生與環保

所謂「新北歐飲食」，是2004年由丹麥名厨René Redzepi and Claus Meyer和北歐美食業界人士基於北歐五國（包括丹麥、瑞典、挪威、芬蘭、冰島）的傳統食物改良而來，其後得到北歐理事會的支持而被發揚光大。由於北歐氣候經常處於嚴寒，所以當地人習慣與大自然共存，注重環境保護及永續發展，並將這種生活理念融入飲食文化。

新北歐飲食強調選用新鮮、天然、在地的食材，並多以植物類為基礎，主要食物包括天然莓果、魚類、豆類、蔬菜、全穀物等，少吃紅肉、高糖及加工食品。與「地中海飲食」近似，而兩者最大的分別在於北歐飲食會使用菜籽油（Canola Oil）而非橄欖油。

世界衛生組織曾發表報告，認可新北歐飲食有益健康，特別是有助減少心血管疾病和二型糖尿病風險。難怪北歐人亦出名長壽，據聯合國2021年資料，北歐五國人口的預期壽命全部高於80歲。

新北歐飲食三大優點

豐富的Omega-3脂肪酸

挪威位處極北水域，是全球第二大海產出口大國，當地人自然常吃海鮮，尤其喜歡三文魚、鯖魚和鯡魚這類高脂魚類。研究指出， Omega-3 脂肪酸有助減低體內脂肪和膽固醇水平。而大家較熟悉的三文魚，正是 Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳來源之一。至於他們飲食的另一重點——菜籽油（又稱芥花油），不但含有健康的單不飽和脂肪，其富含的亞油酸和α-亞麻酸（α-linolenic acid, ALA），而α-亞麻酸也可為身體提供重要的Omega-3 脂肪酸。這亦是為甚麼愈來愈多人為免日常膳食攝取營養不足，而選擇服用魚油丸、亞麻籽油等保健品。

富含抗氧化物花青素

莓果類可稱得上是北歐人的國民食物，從芬蘭的森林中更可隨意採摘到各種各樣的野生莓果，例如藍莓、蔓越莓、越橘、覆盆子等等，足以提供豐富的花青素。花青素屬於黃酮類化合物，能夠抵抗身體內的自由基，具有預防腦部功能失調、强化記憶力、增加微血管彈性，及保護心血管等多重功效。

强調優質碳水化合物

北歐多食用穀物、餅乾，及以全穀類（大麥、燕麥和黑麥）製成的麵包。相較於亞洲人常吃的白飯、粉麵、白麵包等精製碳水化合物，全穀類食物包含維生素B1、B6、植物蛋白質，礦物質及豐富的膳食纖維、有助促進腸道暢通、穩定血糖水平和增加飽腹感。

飲食餐單建議 6大必收食材

建議攝取：

• 根莖類蔬菜：如紅蘿蔔、紅菜頭、薯仔
• 全穀物：如黑麥、燕麥和大麥
• 豆類：如豌豆、扁豆
• 高脂魚類：如鯡魚、三文魚和鱈魚
• 油類：以菜籽油代替動物性油脂
• 莓果類：如藍莓、蔓越莓、越橘、覆盆子

少量攝取：

• 肉類：如家禽類、瘦肉、紅肉
• 乳製品：如乳酪、牛奶
• 蛋類製品

避免攝取：

• 加工食品
• 精製糖及含糖飲品

經典食譜參考：

• 瑞典肉丸：用瘦肉和香料製成的小肉丸，常配以糖漬小黃瓜和奶油醬汁。
• 挪威三文魚排：烤或煎製的三文魚，伴以薯塊和青菜。
• 芬蘭紅菜餡餅：用甜菜根、馬鈴薯和紅菜頭製成的餡餅，通常配上酸奶和莓果醬。
• 丹麥燉牛肉：用紅酒、肉湯和香料燉煮牛肉、紅蘿蔔和薯仔。
• 冰島燉羊肉湯：用羊肉、蔬菜和香料燉煮的湯，常配以黑麥麵包食用。

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