跟著專家指南改善飲食習慣

有人跟小編一樣，整天坐在寫字樓工作，貪方便每天吃快餐和外賣，結果感覺自己愈來愈不健康嗎？在忙碌的香港，生活節奏快得令人喘不過氣，不少人為了在短時間內解決三餐，不得不依賴快餐和外賣。可這些方便的選擇往往熱量高且營養低，長期下來更容易導致肥胖、三高（高血壓、高血糖、高血脂）以及脂肪肝等問題！

小編近日看了一篇由美國農業部（USDA）和衛生與公共服務部（HHS）共同發布的《美國膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），這篇膳食指南每五年更新一次，提出了不少健康的飲食選擇！等小編和大家分享《2020-2025年美國膳食指南》提出的幾個核心要點：

1. 日常均衡飲食模式

這篇指南強調以整體飲食模式為基礎，鼓勵人們選擇多樣化的食物來滿足營養需求。急促的生活節奏導致香港人只能在短時間內解決三餐，但其實快餐並非唯一的選擇。其他選擇包括：

• 早餐時選擇燕麥、全麥面包等全穀食物，這些食物不但方便製作，且富含纖維，有助於消化和心臟健康；
• 午餐可搭配簡單的沙律和水果；
• 晚餐則以西蘭花和胡蘿蔔為配菜，以攝取多種顏色的水果和蔬菜；另外亦可選擇瘦牛肉、去皮雞肉和魚，例如鮭魚，這些食物提供高品質的蛋白質和必需脂肪酸。

2. 限制攝取不健康成分

指南明確指出應限制攝取添加糖、飽和脂肪、鈉和酒精飲品，以降低慢性疾病的風險。具體建議包括：

• 添加糖：將添加糖的攝取限制在每日總熱量的10%以內，避免過量飲用含糖飲料和甜點。不少港人喜歡喝手搖飲品，此類飲品含糖量高，建議選擇「少糖」或「走甜」，減少添加糖的攝取。
• 飽和脂肪：選擇健康脂肪，如橄欖油和堅果，而非紅肉和全脂乳製品，來控制心血管疾病的風險。
• 鈉：限制加工食品的攝取，這些食品通常含有高鈉。例如，選擇自製的湯和醬料，不要貪方便購買罐裝的。
• 酒精飲品：很多人喜歡在下班後與朋友小酌一杯，但過量飲酒可能導致肝病、高血壓及心血管疾病等問題，建議成年女性，每日不超過一杯；成年男性，則不超過兩杯。

3. 針對不同年齡階段的營養建議

指南針對不同年齡段和生活階段提供具體的營養建議。例如：

• 兒童和青少年：需要攝取足夠的鈣和維他命D，以支持骨骼發展。可以通過喝牛奶、吃酸奶和增強鈣的食物來達到。
• 孕婦：應增加葉酸、鐵和蛋白質的攝取，以支持胎兒的健康發展。建議攝取富含葉酸的食物，如深綠色蔬菜和豆類。
• 長者：增加高品質蛋白質的攝取，如瘦肉、魚類、豆類和乳製品，有助維持肌肉質量和力量。

總結來說，香港人在節奏急促的都市生活中面臨多種健康挑戰，但通過改善飲食習慣，我們可以有效降低這些健康風險。無論你正在處於哪個年齡段，遵循這些建議都能幫助我們獲得所需的營養，促進整體健康。從今天開始，為健康而飲食，為生活加分！