疫情過後，人人講進補，希望增強免疫力，其中最熱門的話題首推「補充維他命」！先說入門級維他命C，它可以增强免疫功能，減輕炎症發生。而近年維他命B和D的討論熱度亦高企，維他命D最突出的功效當屬維持骨骼與肌肉健康；至於維他命B，不同種類功效各異，而多數人選擇進補的理由離不開感覺「疲倦」、「體力差」、「焦慮」等等……
由於日常膳食不均、過量飲酒，或是因身體病症需要服用特定藥物或腸道吸收不良等，皆容易導致身體缺乏維他命B，引起疲倦、腹瀉、貧血等不適症狀，因此不少人會額外服用營養補充劑來補足。不過市面上的維他命B相關產品種類繁多，例如較常見的有B3、B9及 B12維他命，亦有涵蓋多種類別的維他命B群（又稱維他命B雜）。究竟不同類別的維他命B分別有哪些功效？哪些人需要補充維他命B呢？一起來認識下吧！
維他命B種類多
先說明一下，維他命 (Vitamin，或作維生素) 是維持人體健康的重要營養，分別是A、B、C、D、E和K，而當中的維他命B群這個「大家庭」又可細分為8種，包括：Thiamin (B1)、Riboflavin (B2)、Niacin (B3)、Pantothenic acid (B5)、Pyridoxine (B6)、Biotin (B7)、Folate (B9)及Cyanocobalamin (B12)，每種維他命B各行其職，維持人體健康。
那麼為甚麼會跳過B4、B8等呢？原來在發現維他命時，便定義了必須符合兩項條件：首先維他命必須是碳水化合物、脂肪或蛋白質外，用於特定新陳代謝功能或缺少了會致病的生存必需有機物質；其次，人體不能自行製造足夠分量。而這8種以外的維他命B後來都被發現不符合定義。
不同種類的維他命B功效
維他命B1
- 主要功能：促進葡萄糖轉化為能量
- 食物來源：全穀物、種籽、果仁及豬肉等
- 缺乏可引致腳氣病(Beriberi)
維他命B2
- 主要功能：能量轉換、維持視覺及皮膚健康
- 食物來源：蛋白、奶、肉類、芝士及葉菜等
- 缺乏會引致核黃素缺乏症(Riboflavin deficiency)，患者通常同時缺乏其他維他命B
維他命B3（又名煙酰胺（Niacin））
- 主要功能：轉化碳水化合物、脂肪及酒精為能量；保持皮膚健康、支援神經及消化系統
- 食物來源：魚、肉、家禽、蛋、奶、菇及果仁等
- 缺乏會引致糙皮病(Pellagra)，病徵包括認知障礙、腹瀉、皮膚炎，延醫可致命
維他命B5
- 主要功能：碳水化合物、脂肪及酒精代謝；製造紅血球及類固醇
- 食物來源：魚、肉、蛋及花生等
- 廣泛存在於各種食物，攝取不足的情況極為罕見
維他命B6
- 主要功能：碳水化合物及蛋白質代謝；製造紅血球及腦部化學物質
- 食物來源：豆類、葉菜、魚、貝殼類、肉、家禽及水果等
- 缺乏會影響腦部運作及發展、免疫及類固醇功能
維他命B7
- 主要功能：脂肪及糖原合成、氨基酸代謝
- 食物來源：椰菜花、蛋黃、花生、雞及菇等
- 廣泛存在於各種食物，缺乏情況十分罕見
維他命B9（又名葉酸（Folate））
- 主要功能：製造紅血球、促進胎兒神經系統發展、DNA合成和細胞生長
- 食物來源：葉菜、豆類、種籽、家禽、蛋及柑橘類水果等
- 缺乏會引致脊柱裂、噁心、貧血、呼吸急促及認知障礙
維他命B12
- 主要功能：促進及維持神經細胞外的髓磷脂，製造紅血球、分解脂肪酸及氨基酸
- 食物來源：肉類、奶、蛋及芝士等
- 缺乏會引致貧血、神經損傷、認知障礙
貧血患者或需補充維他命B9、B12
營養補充品中，以維他命B3、B9及 B12較為常見，它們各自在促進人體健康方面擔當著重要角色。先講維他命B3，其除了有助維持皮膚健康、神經及消化系統正常，對促進心血管健康亦有一定幫助。2020年曾有研究指出，維他命B3可顯著增加二型糖尿病患者的高密度脂蛋白（即俗稱的「好膽固醇」）和三酸甘油酯水平。
至於葉酸（即維他命B9），計劃懷孕或懷孕初期的婦女通常會獲醫生處方，有助促進胎兒腦部發育，減低患脊柱裂的風險。而維他命B12，由於只可從葷食中汲取，且腸道的吸收能力會隨年齡下降，所以茹素的人，特別是年長的必須特別留意。曾有一項刊於《PLOS ONE》（公共科學圖書館：綜合）的研究，結果發現純素食及素食人士組別中約43.1%患有維他命B12缺乏症，且與一般人士相比，純素食或素食人士更容易罹患憂鬱症。
此外，由於葉酸與維他命B12兩者皆與紅血球的形成有關，有助促進身體吸收鐵質，因此若患有貧血症的人士更應著重攝取。
原文刊載：
healthyD.com