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彈性素食主義如何維持健康?

分類: 生活保健, 癌症相關飲食 標籤: 素食主義, 護心保健品
彈性素食人士
據統計,彈性素食人士(Flexitarian)已佔全球人口約四成!(CancerCare.HK)

據統計,彈性素食人士(Flexitarian)已佔全球人口約四成!彈性素食指的是並非天天都要吃素,而是透過葷素交替的方式,鼓勵少吃肉,多吃植物性食物。

相信毋須爭論,素食已成為其中一種象徵健康與環保的飲食新潮流!愈來愈多餐廳推出素食餐單,更不乏各類精緻的素食餐廳、素食咖啡店等等,為茹素者提供多元化的選擇。不過,有關「茹素對健康的好壞」的話題,坊間一直有不同的看法。

以往反對素食的人士認為,茹素容易令身體缺乏必需的營養,但近年逐漸有更多研究為茹素主義平反。例如美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)曾指出:「恰當計劃的素食(包括純素食)飲食方式是健康和營養充足的,並且有助預防和治療某些疾病。」(註)健康茹素的關鍵就在於重視均衡的營養攝取。

素食較能減少健康問題?

醫學界一般認為,多元化、經過細心設計的素食飲食模式可攝入較少的飽和脂肪和膽固醇,而葉酸、膳食纖維和抗氧化劑,包括維他命 C、E 和類胡蘿蔔素等的攝取比例較高,因此素食者出現體重超標、高血壓、膽固醇過高等健康問題的機會也相對較低。

根據一份於 2020 年發表的研究報告,針對過去十年內有關素食對冠心病影響的 287 篇發表文章進行篩選和分析,結果認為堅持植物性飲食可減低心臟衰竭風險的發生率,而素食有利於透過調節血脂、減低體重等來降低患上冠心病的風險。

另外,根據英國牛津大學 EPIC-Oxford 團隊的相關研究結果,素食人士患糖尿病、憩室病、白內障以及各類癌症的風險均顯示較低,例如與肉食者比較,素食者患糖尿病的風險低 35%,而純素食者的患病風險更較肉食者低 47%,團隊認為可能與他們的體重指數較低有關;而針對預防各種類別的癌症,素食者較肉食者的患病機會低 10%,純素者則低 18%。

植物性飲食-預防心臟衰竭
研究認為,堅持可減低心臟衰竭風險的發生率。(CancerCare.HK)

茹素也不能太隨意 如上文提及,素食固然有諸多益處,但必需建基於妥善計劃飲食的基礎上,以防身體缺乏所需的鈣質、維他命 D 和 B12、蛋白質以及 Omega-3 脂肪酸等營養。

現時有關素食的飲食指南愈見普及,有需要亦可尋求醫生、營養師的專業指導,要維持健康茹素其實並不難!參考英國公共衛生部(Public Health England)的「飲食健康指南」(The Eatwell Guide)和本港衛生署建議,維持均衡飲食原則應盡可能選擇低脂、低糖及低鹽的食物;其次多吃不同顔色和種類的蔬果,補充足夠的維他命和礦物質,例如多吃蘑菇類可補充維他命 D,深綠色蔬菜則含有豐富的鐵質等;另外,要保持攝取足夠分量的優質穀物類,例如未經精製的糙米飯、燕麥和全麥麵包等。而添加維他命 B12 的早餐穀物在保持穀物攝取的同時,也有助純素食人士補充必需維他命,也是理想的穀物選擇。

若為奶素食者,每日宜適量食用奶製品以幫助吸收足夠的蛋白質,而不吃奶類製品的人士亦有選擇,包括高鈣植物奶、純素乳酪等;至於蛋白質類,除了蛋類食物,素食人士也可從堅果、種子、豆類和豆製品中攝取優質的植物性蛋白,為身體提供必需的氨基酸,維持細胞健康。

flaxseed oil
「素食魚油」亞麻籽油含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。(CancerCare.HK)

超級好油補足營養

另一喜訊是近年興起各種大熱的天然超級食物(Superfood),富含極高的營養價值,例如被譽為「素食魚油」的亞麻籽油(Flaxseed Oil)。由於素食人士無法從動物攝取身體必需的脂肪酸,因此揀選好「油」十分重要!例如橄欖油、亞麻籽油,後者是 Omega-3 脂肪酸含量最豐富的植物來源之一,有助保護心血管、控制炎症及舒緩眼乾等功效。而亞麻籽油含有的木酚素也有助抗氧化,並對抑制對激素敏感的癌腫(例如乳腺癌、子宮內膜癌和前列腺癌)有輔助作用。除了在日常飲食中攝取這些必需的營養,善用營養補充品也是素食者維持均衡營養的另一途徑。

至於蔬果界別,則首推已火紅多年的藍莓:含有超過 15 種花青素,有助維持眼部健康,更具有預防腦部功能失調、強化記憶力等功效。另外,藍莓亦屬槲黃素含量最高的食物之一,可保護細胞免受自由基侵害 。

再說屬於十字花科的羽衣甘藍,蘊含維他命 A、維他命 C、鈣質及膳食纖維,也含有大量抗氧化物,包括 β- 胡蘿蔔素和黃酮類等,有助保護心臟健康。另外,當中所含的維他命 K 更可協助身體製造凝血因子,有益心血管健康。

目前已有如此多的健康素食選擇,加上愈來愈多的研究支持,相信今後世界各地的素食行列會更壯大吧!

註:根據國際素食聯盟(International Vegetarian Union)定義,全素(Total-Vegetarian)或純素食者只食用植物性來源食物,不進食任何與動物有關的產品,包括奶製品、蜂蜜和明膠等。至於其他素食類別,例如蛋素食(Lacto Vegetarian)者會進食蛋製品,而奶素食者(Ovo Vegetarian)則會同時進食奶製品。

本文獲原文作者方景文授權轉載

原文出處:cup.com.hk

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