世卫报告认可 新北欧饮食法有益健康

一切从饮食开始！相信不少人也听过各式各样的健康饮食方法，例如有益脑部和强健心血管的「地中海饮食」，或是深受减脂健身族追捧的生酮饮食、「211餐盘饮食法」及「168断食法」。至于近年渐渐从北欧席捲至全球的饮食新潮流——新北欧饮食（New Nordic Diet），你又是否听过呢？

曾有一项针对新北欧饮食的研究刊于2022年2月号的《临床营养学》（clinical nutrition）。该项研究以200名体重超标，平均年龄为55岁的北欧人士作为研究对象，参与对象需遵循北欧饮食或对照饮食18至24週。研究结果发现新北欧饮食有助改善血糖和胆固醇水平，同样有益心臟健康。

重视养生与环保

所谓「新北欧饮食」，是2004年由丹麦名厨René Redzepi and Claus Meyer和北欧美食业界人士基于北欧五国（包括丹麦、瑞典、挪威、芬兰、冰岛）的传统食物改良而来，其后得到北欧理事会的支持而被发扬光大。由于北欧气候经常处于严寒，所以当地人习惯与大自然共存，注重环境保护及永续发展，并将这种生活理念融入饮食文化。

新北欧饮食强调选用新鲜、天然、在地的食材，并多以植物类为基础，主要食物包括天然莓果、鱼类、豆类、蔬菜、全谷物等，少吃红肉、高糖及加工食品。与「地中海饮食」近似，而两者最大的分别在于北欧饮食会使用菜籽油（Canola Oil）而非橄榄油。

世界卫生组织曾发表报告，认可新北欧饮食有益健康，特别是有助减少心血管疾病和二型糖尿病风险。难怪北欧人亦出名长寿，据联合国2021年资料，北欧五国人口的预期寿命全部高于80岁。

新北欧饮食三大优点

丰富的Omega-3脂肪酸

挪威位处极北水域，是全球第二大海产出口大国，当地人自然常吃海鲜，尤其喜欢三文鱼、鲭鱼和鲱鱼这类高脂鱼类。研究指出， Omega-3 脂肪酸有助减低体内脂肪和胆固醇水平。而大家较熟悉的三文鱼，正是 Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳来源之一。至于他们饮食的另一重点——菜籽油（又称芥花油），不但含有健康的单不饱和脂肪，其富含的亚油酸和α-亚麻酸（α-linolenic acid, ALA），而α-亚麻酸也可为身体提供重要的Omega-3 脂肪酸。这亦是为甚么愈来愈多人为免日常膳食摄取营养不足，而选择服用鱼油丸、亚麻籽油等保健品。

富含抗氧化物花青素

莓果类可称得上是北欧人的国民食物，从芬兰的森林中更可随意采摘到各种各样的野生莓果，例如蓝莓、蔓越莓、越橘、覆盆子等等，足以提供丰富的花青素。花青素属于黄酮类化合物，能够抵抗身体内的自由基，具有预防脑部功能失调、强化记忆力、增加微血管弹性，及保护心血管等多重功效。

强调优质碳水化合物

北欧多食用谷物、饼干，及以全谷类（大麦、燕麦和黑麦）製成的麵包。相较于亚洲人常吃的白饭、粉麵、白麵包等精製碳水化合物，全谷类食物包含维生素B1、B6、植物蛋白质，矿物质及丰富的膳食纤维、有助促进肠道畅通、稳定血糖水平和增加饱腹感。

饮食餐单建议 6大必收食材

建议摄取：

• 根茎类蔬菜：如红萝卜、红菜头、薯仔
• 全谷物：如黑麦、燕麦和大麦
• 豆类：如豌豆、扁豆
• 高脂鱼类：如鲱鱼、三文鱼和鳕鱼
• 油类：以菜籽油代替动物性油脂
• 莓果类：如蓝莓、蔓越莓、越橘、覆盆子

少量摄取：

• 肉类：如家禽类、瘦肉、红肉
• 乳製品：如乳酪、牛奶
• 蛋类製品

避免摄取：

• 加工食品
• 精製糖及含糖饮品

经典食谱参考：

• 瑞典肉丸：用瘦肉和香料製成的小肉丸，常配以糖渍小黄瓜和奶油酱汁。
• 挪威三文鱼排：烤或煎製的三文鱼，伴以薯块和青菜。
• 芬兰红菜馅饼：用甜菜根、马铃薯和红菜头製成的馅饼，通常配上酸奶和莓果酱。
• 丹麦炖牛肉：用红酒、肉汤和香料炖煮牛肉、红萝卜和薯仔。
• 冰岛炖羊肉汤：用羊肉、蔬菜和香料炖煮的汤，常配以黑麦麵包食用。

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