什么是静观？
静观练习让我们培养不加批判性地觉察自己所经历的想法、感受、衝动/意愿（urges）和身体感觉。当中包括在没有抵抗的情况下接受任何一种刺激。虽然我们无法控制自己的想法或感受，但我们能够决定把注意力集中在那一方面。有强迫症的人通常都会花太多时间集中在不想要的想法和感觉上（unwanted thoughts or feelings）。通过静观练习，他们会学习把思想集中在当下的经验，而不是随着思想陷入强迫症的漩涡。
静观练习如何帮助有强迫症的人
有强迫症的人会经历重复而又令人抗拒的入侵性意念（intrusive thoughts）或影像，而且会因这些经历而感到困扰。例如会有一个入侵性的画面不断重现，如像「驾着车辆辗过某人」，或是心里升起无情的想法，想到「初生婴儿会在睡着的时候停止呼吸。」、「我的手充满细菌。」
由于这种强迫想法（obsession）非常持久而且令人焦虑，因此强迫症患者通常都会尝试对抗和摆脱它。
当他们尝试和这些强迫想法对抗，看起来就好像是思想上的抑制，因为他们试图不产生这些想法。另外，这个人也可能有一些强迫行为（compulsion），例如重覆检查以确定车子没有撞到人、不断洗手去清除细菌、或心里不断祈祷来扺消一些歹恶的想法等等，以试图消除强迫意念、减轻焦虑或防止不好的事情发生。
有强迫症的人会错误地认为问题出在强迫想法上。事实上，问题是在他们如何回应这些强迫观念上。强迫行为就是问题的所在。这些信念和抑制往往源自于错误的观念，例如：「我们有好的想法/感觉和坏的想法/感觉，而我们绝对不能经历「坏」的那部份。」
这也是源于我们觉得自己应该能够控制自己的想法和感觉。想控制这些想法不出现是有道理的。谁不会想摆脱这些攻击自己价值观的入侵性思想？谁愿意每天也播放着这些重复而且令人困扰的思想？只是实际上，抵抗它们反而会加剧强迫症的症状，导致患者遭受更多痛苦。我们抗拒的东西会一直存在。那么有强迫症的应该如何应对这些强迫想法呢？
这裏可以引入静观最重要的两个方面: 不加批判和接受。
思想和感觉是没有好坏之分的，也没有对错。这些只是我们的内在经验。我们必须学会承认，我们对自己的思想是没有完全的控制权的。如果你试着观察思想，你会看到文字。这些文字都不是行为本身，因此本质上不是有害的。我们仍然可以决定是否执行这个想法。
对于有强迫症的人来说，他们会觉得自己有这些想法就是不道德的，或者相信只要想到就等同于实践了出来一样。
而学习静观，就是可以学习不加判断地观察自己的内在经验时，包括这些想法，让自己在没有抗拒下接受这些体验，「我有这个想法」如此而已。
接受是强迫症康復的关键部份。「接受」这个词彙经常会让强迫症患者感到害怕，以为接受等同于「同意」或「喜欢」自己的想法和感受，但这并不是接受的意思。「接受」只是指宽容：容许思想、感受、感觉、紧迫感和影像的存在。这并不意味着我们接受自己的思想成为事实，或者我们喜欢这样的思想。我们只是承认、接受它的存在。
静观与精神上的强迫行为（mental compulsion）
静观学到的技巧还可以帮助我们透过提高意识来消除这些精神上的强迫行为。有时候，强迫症患者会经常出现精神上的强迫行为。当这些想法出现时，他们就不由自主地在精神上执行这些的强迫行为。他们认为自己不太可以控制精神上的强迫行为，因为它已经成为一种习惯。
当我们应用静观的技巧并开始观察我们的自动化模式时，我们便会更快速地发现自己陷入精神上的强迫行为。当我们注意到这些精神上的强迫行为时，我们便能够选择停止执行强迫行为，并重新回到当下。
如何应用静观的技巧
我们可以将静观视为一种接受的态度和一种可以引导我们转移注意力、或扩展觉察的行为。这些行为包括注意自己的思想、感受、身体感觉、衝动和意愿，决定这些思想和感觉是否对我们有帮助，或应否把注意力集中在它们身上。如果没帮助，则可以把注意带回当下，例如呼吸的感觉、身体的感觉等。
当入侵性的思想和感觉出现时，首先我会让有强迫症的人运用静观技巧，进行不加批判的观察，从而接受。
- 「我有（强迫）的想法。这个想法可以在这裏。」
- 「我知道我感到焦虑。当我跑的时候，焦虑会伴着我走。」
试幻想你的膊头上有一隻蜜蜂，你非常不喜欢蜜蜂。静观不会对你说：「你要想想为什么他会在你的膊头上。 」这样会把过度的注意力集中在蜜蜂上。静观也不会对你说：「把这隻蜜蜂拨开！不要把它留在你的膊头上！」这就是抵抗。相反，静观会说：「当我在走动的时候，这隻蜜蜂可以在我的膊头上。」我们不需要和蜜蜂有任何互动，但我们容许它的存在。
正式的静观练习可以训练我们与强迫的想法及焦虑感共存。对于有强迫症的人来説，静观很不容易，因为他们要感受到自己的不安感。
这正是静观的用途。有强迫症的人会因此练习到允许这些思想和感觉存在，不会抗拒它们或者过分地参与它们，延续它们对自己的影响。
静观的目标是要和思想和感觉共存。我经常听到：「静观对我没用！这些思想还是会出现的。」有用的意思不是指思想和感觉会消失，而是当你朝着自己的价值观进发，努力去过有义意义的生活时，你愿意接受现在这刻的思想和感觉，同时不会过分地参与其中，这就会减少你的强迫行为。
如果与一个有专业资格治疗强迫症的临床心理学家，透过静观和暴露法一起练习，这对于强迫症的治疗是非常有效的。
撰文：临床心理学家吴崇欣
吴崇欣 （Beatrice Ng-Kessler）
Mindfully 创办人
香港註册临床心理学家、英国特许心理学家，亦是香港首位获国际基模治疗协会（ISST）认证的资深基模治疗师（Advance Certified Schema Therapist），并获加拿大註册资深静观导师资格。曾任职公立医院及非牟利机构，于 2016 年创办 Mindfully。她相信，在面临各种心理困扰、身体顽疾、死亡等沉重困局当中，每个人也具备成长与自疗的能力。
Official Website：www.mindfully.hk
Youtube Channel：Mindfully