近日天色晦暗,阴晴不定的日子确实令人提不起劲,心情也大打折扣。原来日常饮食细节,对于我们的情绪也有很大影响,懂得从小处着眼,天天也可以享受好心情。
每餐需要定时定量
许多朋友因为生活程序太赶急,容易忽略了每天的进食时间,甚至将餐膳二合为一,在有一餐没一餐的情况下,结果伤了肠胃,影响健康。
最理想的饮食模式,是提供每天三餐正餐(每餐相隔4-5小时为佳),如生活程序不能配合,亦可辅以小食,令空腹的时间缩短,血糖便能维持得更稳定,再者亦可以避免因为血糖过低而让人显得没精打彩。
控制血糖水平 多选全谷类食物
你可能发现,当进食了一些精製的五谷类食物,即如:白麵包,白饭或者含有高糖分的零食(例如:朱古力饼干、雪糕)等等之后,你会觉得心情兴奋,充满精神。但过了不久,当身体释放胰岛素来降低血糖,你的心情也随之而变得低落,情绪上大起大落,更容易令人心痒痒想找零食来满足自己,恶性循环不断出现,令情绪活像过山车。
其实,只要选择全谷类食物,就能有助稳定血糖水平,例子包括:全麦包、五谷米、燕麦等等的主食,能有效增加食物的消化时间,延缓血糖上升;而当中的复合碳水化合物,更加有助色氨酸有效地进入大脑以製造血清素,这些血清素具有令人愉快和稳定情绪的作用。
进食含丰富色氨酸的食物
色氨酸属于氨基酸的一种,作为製造蛋白质与血清素的元素,当中以鸡肉、牛肉、果仁、蛋黄、奶製品、豆浆等食物较为丰富,所以日常饮食中都不妨加入这些食物。
配合带氧运动 提升安多酚
除了日常饮食,运动亦可以帮助改善情绪,建议一星期抽三天做 30 至 45 分钟的带氧运动,例如急步行,游泳或者踏单车等等。运动的过程会令身体释放安多酚,让人的心情放鬆,提升快乐的感觉。
撰文:营养学家杨晓澄
杨晓澄(Hilda Yang)
营养学家,毕业于香港大学,主修食物及营养科学,及后于中文大学取得食物及营养科学硕士,现为香港营养学会会员及为合资格体适能导师。
擅长为不同年龄阶层的人士,包括血糖不耐症、高血压、高胆固醇或血脂、痛风、贫血患者,以及怀孕期妇女,透过简易的饮食建议和运动指导有效改善身体状况。她亦曾为多间教育机构及企业提供讲座,并担任医管局「病人自强计划」之营养导师,教授有关营养课题和积极参与社区营养推广活动,以及定期替报章杂誌撰写文章。
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