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调味料该怎样选? (营养学家杨晓澄)

分类: 營養學家楊曉澄, 生活保健, 癌症相关饮食 标签: 高血壓, 健康飲食

Elsa 得悉自己的血压偏高,最近已积极透过饮食改善健康,但遇上了困难:「最近刻意吃得很清淡,甚至一点盐和油都不放,血压控制的效果是很不错的,但坦白说,食物有点索然无味,我怕自己难以坚持下去,究竟是否些少调味料也不可以放呢?」

高钠饮食易诱发高血压
摄取过多钠容易诱发高血压问题。(CancerCare.hk)

Elsa的问题属很常见,有什么方法令日常饮食既美味又不影响健康呢?

世界卫生组织建议成年人每天的钠摄取量不应超过2,000毫克, 相等于5克盐分(即1茶匙的食盐或者5至6茶匙的豉油); 而参考欧美国家对学龄前幼童及儿童的建议,摄取量则由1,000至2,000毫克,根据不同年龄,而划分不同的摄取量。

香港人日常饮食摄取盐分较所需的多,根据食物安全中心的资料显示,估计港人每日盐分摄取量为10克,较世衞建议的每日摄取限量超标一倍,难怪高血压的情况如此普遍,并有上升趋势,于2014年,经西医确诊的高血压患者数目更高达12.6%。

酱油高钠
选择调味料时可选择标明减盐的酱料,同时注意摄取量以保健康。(CancerCare.hk)

「Hilda,之前我看广告有介绍鸡粉比较健康,而市面上标榜减盐的调味料,又是否可多使用呢?」

鸡粉、鸡汁其实都含有不少钠质,与一般酱油的钠含量相若,绝非如广告宣传般健康;而减盐的酱料,的确较一般生抽、鱼露等等调味料含较少的钠质(约减少1/4的钠含量); 市面上亦有低钠盐可选择,普通食盐中98%以上为氯化钠,而低钠盐则以氯化钾代替部分的氯化钠,从而减少钠的摄入量。适量的钾质摄取,更具有降血压、保护血管壁的功能,而味道与氯化钠接近,因此建议高血压的朋友可选用。但注意份量的确可以多用一点,但仍需要控制。

烧味饭宜走色
港式烧味钠含量较高,进食时应避免额外添加酱油。(CancerCare.hk)

要达到理想的效果,可以量匙清楚量度,切忌粗略估算,外出进食时,亦应避免使用额外的调味料。例如吃港式烧味饭,提醒厨师「走色」(不放酱油);吃日本菜或者韩式烧烤时,避免将整件食物浸于豉油碟内,只用筷子轻轻沾上豉油作调味,这样就可以降低钠质的摄取量。

撰文:营养学家杨晓澄


杨晓澄(Hilda Yang)

营养学家,毕业于香港大学,主修食物及营养科学,及后于中文大学取得食物及营养科学硕士,现为香港营养学会会员及为合资格体适能导师。 擅长为不同年龄阶层的人士,透过简易的饮食建议和运动指导有效改善身体状况;曾为多间教育机构及企业提供讲座,并担任医管局「病人自强计划」之营养导师,教授有关营养课题和参与社区营养推广活动,以及定期替报章杂誌撰写文章。 

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