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如何从少处着手,增加纤维摄取量?(营养学家杨晓澄)

分类: 生活保健, 癌症相关饮食, 營養學家楊曉澄 标签: 健康飲食, 營養學, 楊曉澄

早几天与 Uncle Ben 和 Auntie Judy 吃晚餐,发现了一个很有趣的情景,当大家准备起筷之际, Auntie Judy 拿出一盒小法宝——满载青瓜的食物盒,我看在眼内,又不好意思发问,Uncle Ben 眼利,笑笑口问到:「是否觉得很奇怪呢?这是我保持健康的窍妙呢!」

「Hilda,你有所不知了,早前验身发现身体出了点状况,体重超标,胆固醇、血压和血糖都临界了,其实一早就明白是饮食习惯出了问题,但终究要找个方法确切执行,所以我想出了这个办法!你想想,我工作应酬多,一个星期总有几天出外用餐,边聊边吃,一眨眼就吃得太多了,现在每进食一道菜之前,我都会先吃半截青瓜,开始这个方法之后,我的胃口渐渐减少了,体重也开始回落,最明显是便秘问题显着改善了,感觉很不错呀!」

青瓜低热量
青瓜热量低且纤维含量高,有助减轻体重。(CancerCare.hk)

我也不禁讚美 Uncle Ben 能将健康知识以生活化的方式利用出来,Auntie Judy 皱一皱眉,问到:「这个虽然方法很好,但也会有点厌倦,有没有其他食物可以代替呢?」

奇亚籽提供优质膳食纤维

市面上很多食品,都可以让我们轻易地增加纤维摄取量。比如近来很多人推祟的奇异籽(又称奇亚籽),当中含有丰富的膳食纤维,可以促进肠胃蠕动,亦含有很丰富的奥米加-3脂肪酸(Alpha-亚麻油酸),在身体内配合酵素能转化成可供利用的 EPA;而奇异籽的热量低,适合需要体重控制的朋友。奇异籽可以加入清水、果汁、乳酪、沙律、早餐谷物或者米饭之内。每天进食份量 10-15 克,(大约 3-4 个茶匙)便足够了,能提供约 5 克膳食纤维,而进食太多,反而会有反效果,令人容易产生涨气的情况,亦要留意多喝水,否则会导致肠胃不适,增加腹胀及便秘的问题。

奇亚籽提供优质膳食纤维
奇异籽含有丰富的膳食纤维,有助促进肠胃蠕动。(CancerCare.hk)

那么我们一天应该摄取多少纤维才足够呢?

成年人一天的纤维的摄取量不应少于 25 克,而对于儿童而言,每日所需的膳食纤维量则所相等于他们的年龄加 5(例如 10 岁儿童每天所需的膳食纤维量约为 10+5=15克)。

撰文:营养学家杨晓澄


杨晓澄(Hilda Yang)

营养学家,毕业于香港大学,主修食物及营养科学,及后于中文大学取得食物及营养科学硕士,现为香港营养学会会员及为合资格体适能导师。 擅长为不同年龄阶层的人士,透过简易的饮食建议和运动指导有效改善身体状况;曾为多间教育机构及企业提供讲座,并担任医管局「病人自强计划」之营养导师,教授有关营养课题和参与社区营养推广活动,以及定期替报章杂誌撰写文章。 

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