十大抗癌食物，你吃对了吗？

撰文：Eric

癌症，是人人恐惧的恶魔，亦跟生活息息相关。美国国家癌症研究院的相关研究指出，人类患上癌症有 80% 至 90％ 的机率都是后天引致，当中 45％ 与饮食有关。

要预防癌症，首先要认识各种的抗癌食物，从改变饮食习惯入手！除了蕃茄、苹果、洋葱以外，原来还有不少天然抗癌神物，大家不妨留意。

1.番茄

• 营养价值：茄红素

• 预防癌症：前列腺癌、肺癌、子宫内膜癌、上呼吸道消化道癌症
  
  茄红素是一种抗氧化剂，能阻止部分癌细胞增生，如前列腺癌、肺癌和子宫内膜癌。另外，番茄属非淀粉类蔬果，多进食能减低患上呼吸道消化道癌症（当中包括口癌、唇癌等）。有专家指，人体每天应摄取至少 15 克的茄红素。 食用方法 有研究发现，用水煮番茄，煮食过程加油和醋，茄红素含量最高，比用单用新鲜番茄制成沙律所得的茄红素高出约 7 倍。

• 食用方法
  
  有研究发现，用水煮番茄，煮食过程加油和醋，茄红素含量最高，比用单用新鲜番茄制成沙律所得的茄红素高出约 7 倍。

2.蔓越莓

• 营养价值：单宁酸、原青花素

• 预防癌症：胃癌、乳癌
  
  幽门螺旋杆菌是 I 类致癌物，是胃癌的致病因素之一，蔓越莓正正能有效抑制幽门螺旋杆菌附着于肠胃内，减少患上胃癌的风险。另外，美国康乃尔大学研究发现，蔓越莓能抑制乳腺癌细胞的增殖。蔓越莓内的单宁酸，亦有助预防泌尿道感染

• 食用方法
  
  由于蔓越莓本身味道较酸，一般可以榨成果汁饮用，或是直接食用不含化学添加剂的蔓越莓果干。专家建议，每天喝约 350 毫克以上的蔓越莓果汁或服用含蔓越莓成分的营养辅助品可强化功效。

3.苹果

• 营养价值：膳食纤维、维他命 C、苹果多酚、黄酮类化合物

• 预防癌症：大肠和直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌
  
  苹果多酚和黄酮类化合物（类黄酮）属天然抗氧化物质，有助减低患冠状动脉疾病和肺癌的风险。
  
  苹果有膳食纤维中的果胶，有助肠道菌群产生对细胞有益的化合物，保护大肠和直肠，又能抑制癌细胞繁殖。而苹果皮中含有的三萜类化合物，具极强的抗氧化能力，能调整血压、降低血脂肪，产生保护肝脏的作用，同时抑制癌细胞肿瘤生长。

• 食用方法
  一个苹果已含有日常建议摄取的 10％ 膳食纤维和维他命 C ！由于苹果皮的营养丰富，建议彻底洗净后连皮食用。

4.洋葱

• 营养价值：硒元素、槲黄素

• 预防癌症：胃癌、乳癌
  
  硒能激活人体免疫留应，抑制癌细胞增长。洋葱内含的槲黄素（又称槲皮素）具抗氧化作用，美国癌症研究一项研究发现，槲皮素有助抑制发炎反应和癌细胞生长，多食用洋葱甚至能令癌细胞自然死亡。亦有研究发现，每星期进食两次洋葱，可减少 56％ 罹患咽喉癌，43％ 卵巢癌及 38％ 大肠直肠癌的机会。
  
  另外，法国一项针对女性的研究显示，多吃洋葱的女性，患乳癌的机会较低。

• 食用方法
  
  洋葱可做出不同的菜式，如沙律、小炒和当成配菜，但需留意，洋葱若经过油炸、高温烹调可产生致癌物。

5.蓝莓

• 营养价值：维他命 C、维他命 K 和膳食纤维

• 预防癌症：肺癌、大肠和直肠癌、口咽癌和喉癌、子宫颈癌
  
  蓝莓具超强的抗氧化能力，其果实中的花青素可预防动脉内斑块的形成，即动脉粥样硬化。 美国伊利诺埃州大学一项研究发现，黄酮类化合物能有效抑制促进癌症细胞繁殖的酶活性，其中野生蓝莓作用最显著，当中果实部分就已有抗癌物质。另外，蓝莓中的叶酸亦有助预防子宫颈癌。

• 食用方法
  
  蓝莓热量低，可以多吃，专家建议每天摄取 90 至 180 公克。

6.西兰花

• 营养价值：β-萝卜素、维他命 C、维他命 K、硫代葡萄糖苷

• 预防癌症：肺癌、乳腺癌、大肠癌和前列腺癌
  
  西兰花之所以被称为抗癌食物，主要是因为内含硫代葡萄糖苷，在被咀嚼的过程中会形成吲哚和异硫氰酸盐等物质，有助预防肺癌、乳腺癌、大肠癌等癌症。有外国研究发现，常吃西兰花的人士患前列腺癌的机率比不吃的低。 另外，西兰花中含有的萝卜硫素，需由硫化葡萄糖苷和黑芥子酶经发酵后产生硫配糖体，再转化成萝卜硫素，能够帮助控制血糖。

• 食用方法
  
  由于西兰花在加热的过程中会令部分的硫配糖体流失，专家建议切碎西兰花后先放置 90 分钟后才煮，减低营养流失机会。

7.胡萝卜

• 营养价值：维他命 A

• 预防癌症：肺癌、皮肤癌、口腔癌
  
  胡萝卜的根和叶含丰富的 β-胡萝卜素，在人体可转换成维他命 A，提升免疫功能和激活致癌物代谢酶，有助预防肺癌。 维他命 A 有助增强皮肤和黏膜的免疫力，降低伤口恶化机会，对预防皮肤癌和口腔癌有一定帮助。

• 食用方法
  
  专家指，半杯份量的胡萝卜足以为人体提供一日所需的维他命 A。至于生还是熟的胡萝卜营养价值较高？美国化学协会的研究小组比较胡萝卜未煮熟和煮熟下的抗氧化物含量，发现煮熟后的胡萝卜，抗氧化物含量上升至少三成。美国阿肯色州大学一项研究亦发现，煮熟的胡萝卜比生的含有更多胡萝卜素和维他命 C，因此煮熟胡萝卜来吃会更有效。

8.核桃

• 营养价值：Omega-3 脂肪酸、类黄酮、鞣花酸、α-亚麻酸

• 预防癌症：乳癌、前列腺癌
  
  核桃含丰富的 Omega-3 脂肪酸和抗氧化剂，有助抑制癌细胞增长和扩散，以及减低患癌风险。核桃的维他命和硒等抗癌物质，能保护肝脏，增加白血球生长。而鞣花酸就有直接抑制癌症作用，α-亚麻酸就能降低血压及三酸甘油酯。 核桃表皮含抗氧化成分，味道愈苦，抗氧化功能愈强。另外，美国癌症协会已将核桃纳内为抗癌食材！

• 食用方法
  
  核桃仁有较多脂肪，专家建议不宜吃过多，一般每天摄取 20 至 40 克便足够，相当于 4 至 5 个核桃，连薄皮吃能摄取更多营养。

9.藜麦

• 营养价值：类黄酮、膳食纤维、植酸

• 预防癌症：大肠癌
  
  藜麦是一种谷类，含植酸，具抗氧化功能，有助减少体内的自由基。本身含丰膳食纤维，约 185 克的藜麦中，就有 5 克的膳食纤维，比一般白米多出约 20 倍，可促进肠道蠕动，防止便秘发生，亦可减低患大肠癌的风险。

• 食用方法
  
  藜麦的膳食纤维含量高，专家建议要循序渐进增加食用份量。本身患有肠胃道疾病、胃溃疡的人士不宜吃藜麦，因藜麦较硬，容易造成消化上的负担，甚至引致胃痛。一般人士食用后，亦建议补充足够水分，确保肠道运作正常。

10.羽衣甘蓝

• 营养价值：β-胡萝卜素、芥兰素、黄酮类

• 预防癌症：肺癌、乳癌、大肠癌、前列腺癌
  
  属十字花科蔬菜，含大量抗氧化物，包括 β-胡萝卜素和黄酮类等，可发挥保护心脏的作用，亦有助消除人体内因氧化而损害的致癌物自由基。而芥兰素是十字花科的专有物质，有极高的抗氧化功能，有助提升人体免疫系统功能，预防癌症。此外，羽衣甘蓝内的萝卜硫素亦可抑制癌细细胞增长。

• 食用方法
  
  可以直接生食、榨汁，或是煮熟后食用，但留意烹调时间不宜过长，以免令营养流失。

以上十大抗癌食物的名单可作为日常饮食的参考，但需注意的是，单靠改善饮食习惯并不足以预防癌症，大家必须养成良好的生活习惯，恒常运动，戒烟戒酒等，才能真正多管齐下赶走恶魔！如感觉身体有异常情况，就要及早询问医生，以消疑虑。

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